Wenn die Herausforderung zur Bedrohung wird

Fühlst du dich nach einem wichtigen Wettkampf zufrieden oder erleichtert?

Was für eine Frage, magst du jetzt denken. Macht das einen Unterschied?

Ja, macht es.

Athleten, die nach Erreichen des Ziels zufrieden sind und Freude spüren, haben den Wettkampf als Herausforderung wahrgenommen. Wenn der Wettkampf als Bedrohung wahrgenommen wird, sind Athleten froh, wenn er vorbei ist. Ihnen fällt ein Stein vom Herzen und sie fühlen sich danach erleichtert.

Und dann gibt es die Situationen, in denen eine Herausforderung auf einmal zu einer Bedrohung wird. Hast du das auch schon erlebt?

Eine Bedrohung führt nicht in jedem Fall zu einer Leistungseinbusse. Solange das negative Ergebnis noch abgewendet werden kann, wirkt sie bei manchen Athleten energetisierend.

Wenn du das selber schon erlebt hast und das negative Ergebnis abwenden musstest … weisst du, dass solche Situationen langfristig zu Stress führt. Förderlich für das Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl ist das nicht. Denn du bist nur damit beschäftigt, den Misserfolg zu vermeiden. Das zehrt an deiner Substanz.

Pleiten, Pech und Pannen

Wie eine Bedrohung wahrgenommen werden kann, zeigte die ehemalige Nummer 1 im Fechten, Max Heinzer, vor den Olympischen Spielen in Rio sehr anschaulich:

Wie damals vor vier Jahren, als er als Favorit an die Olympischen Spiele nach London gereist war und früh scheiterte. Er habe sich zu stark unter Druck gesetzt, sagt er heute. Er habe gedacht, wenn er keine Olympiamedaille gewinne, sei die Profikarriere vorbei. Dann hätten die Sponsoren kein Interesse mehr an ihm. Quelle: NZZ

Leider erging es ihm vier Jahre später in Rio nicht viel besser. Nachdem die ersten Gefechte herausragend waren, folgte im Viertelfinal der Dämpfer. In den Medien war hinterher zu lesen, dass er sich beim Aufwärmen den Fuss verletzte.

Auch der routinierte Diskuswerfer Robert Harting nannte eine Verletzung, die er sich unmittelbar vor dem Wettkampf zugezogen hat, als Ursache für sein schlechtes Abschneiden und das Ausscheiden in der Qualifikation.

“Ich hatte gestern einen Hexenschuss. Mit Spritzen wurde das hingebogen”, sagte der enttäuschte Modellathlet nach seinem schmerzhaften Aus. “Ich habe mir den Hexenschuss beim Licht ausmachen geholt. Ich habe keine Erklärung dafür, es tut mir leid.” Quelle: Abendblatt

Sind Verletzungen, die sich Athleten unmittelbar vor wichtigen Wettkämpfen zuziehen, Zufall oder laufen da andere Muster ab? Darüber kann man nur spekulieren.

Die 400-m-Hürdenläuferin und EM-Bronzemedaillengewinnerin Lea Sprunger hat in Rio einen rabenschwarzen Tag eingezogen. Der Final war das Ziel, der Vorlauf das Ende.

Hinterher sagte sie: „Ich bekam völlig Panik und Angst, weil es zu regnen begann und ich auf Bahn 1 starten musste. Beides kannte ich nicht. Ich war blockiert und habe alles falsch gemacht.“ Quelle: Blick 

Diese Aussage war für mich mehr als überraschend. In einer Freiluftsportart kann das durchaus vorkommen. Wie du mit unvorhergesehenen Situationen umgehen kannst, liest du hier.

Lea Sprunger läuft die 400 m Hürden erst seit der letzten Saison. Ihre Bewegungsmuster (Hürdentechnik, Rhythmus zwischen den Hürden) sind noch nicht gefestigt und automatisiert. Das machte sich unter dem Aspekt der Bedrohung sehr deutlich bemerkbar.

Ihr Verstand war überfordert – die Kapazität reichte nicht mehr aus, die Bewegung zu kontrollieren – und das Unbewusste hat auf das bestehende Muster zurückgegriffen. In diesem Fall war es (noch) nicht gut genug, um mit den Besten mithalten zu können.

Insofern überrascht es mich nicht, dass die gefühlte Bedrohung bei ihr zu einem gröberen Aussetzer führte und sie dem (selbstauferlegten) Druck nicht standhalten konnte. Die letzte Hürde zeigte das sehr deutlich. Im Endeffekt hat sie das abgerufen, was sie in diesem Moment konnte.

Eine Megapleite erlebte der amtierende 400-m-Hürdenweltmeister Nicholas Bett. Er stand schon mit einem Bein im Halbfinale und hätte nur noch ins Ziel laufen müssen. Doch er meisterte die letzte Hürde in ähnlicher Manier wie Lea Sprunger. Er rannte in die Hürde hinein und verliess die Bahn. Halbfinale ade! Was für eine Bedrohung zu diesem Aussetzer führte, ist mir schleierhaft.

Herausforderung oder Bedrohung?

Ob du eine Situation als Bedrohung oder Herausforderung wahrnimmst, kannst du schon an deinen Gedanken oder an der Wortwahl von Athleten erkennen.

Der Pessimist sieht in jeder Chance eine Bedrohung,
der Optimist in jeder Bedrohung eine Chance. – Volksweisheit

Die Sichtweise beeinflusst deine Herangehensweise an den Wettkampf.

Bedrohung

• „Hoffentlich geht das nicht schon wieder schief.“
• „Ich darf nicht verlieren …“
• Etc.

Erlebst du einen Wettkampf als Bedrohung, besteht dein Ziel darin, die negativen Konsequenzen zu vermeiden. In dem Moment machen sich Selbstzweifel und Unsicherheit breit. Deine Gedanken kreisen und du denkst: „Was werden die anderen wohl denken …“ oder Ähnliches. Damit du aus dieser unangenehmen Situation herauskommst, musst du (fast) deine ganze psychische Energie für das Abwenden der bedrohlichen Situation aufwenden. Das kostet dich viel Kraft, die dir für deinen Wettkampf nicht mehr zur Verfügung steht.

Die Folgen:

• du bist unsicher
• du zweifelst
• deine Feinmotorik ist gestört
• deine Wahrnehmung ist eingeschränkt
• deine Automatismen funktionieren nicht mehr wie üblich
• deine Gedanken kreisen

Dass du unter diesen Rahmenbedingungen nicht leistungsfähig bist, hast du bestimmt schon selbst erfahren. Oder?

Wenn du deine negativen Emotionen jedoch ohne grossen Aufwand in den Griff bekommst, sind auch unter „bedrohlichen Situationen“ sehr gute Leistungen möglich. Das setzt jedoch voraus, dass du mental topfit bist und dir entsprechende Bewältigungsstrategien zur Verfügung stehen.

Herausforderung

• „Das ist meine Chance, zu zeigen, was ich kann.“
• „Ich werde gewinnen!“
• Etc.

Athleten, die einen Wettkampf als Herausforderung betrachten, machen etwas grundlegend anders als die Bedrohten. Sie stecken ihre ganze Energie in die Bewältigung der Aufgabe. Sie wollen beispielsweise gewinnen oder stellen sich die Frage: „Kann ich das schaffen?“ Dadurch machen sie sich Gedanken über die beste Strategie und die beste Lösung. Das eröffnet Möglichkeiten!

Gedanken und Emotionen, die nichts mit dem Ziel und der Aufgabe zu tun haben, blenden sie aus. Denn sie spielen in dem Moment keine Rolle. Sie sind 100 % auf die Aufgabe und das Ziel fokussiert. Dabei setzen sie alle ihre im Moment verfügbaren Fähigkeiten zur Zielerreichung ein. Nicht mehr und nicht weniger. Dabei erleben sie oft Flow.

Drei Fragen – drei Faktoren

Die Psychologen Kuhl und Schulz haben drei Faktoren definiert, die entscheiden, ob du eine Wettkampfsituation als Herausforderung oder Bedrohung erlebst.

„Kann ich es schaffen?“ – Subjektive Erfolgswahrscheinlichkeit

Bei schwierigen Aufgaben fühlst du dich herausgefordert. Die Frage „Kann ich es schaffen?“ beantwortest du mit einem deutlichen JA. Je schwieriger die Aufgabe, desto grösser ist für dich die Herausforderung. Du willst es schaffen. Solange du die Aufgabe mit deinen aktuellen Fähigkeiten bewältigen kannst, gehst du von einem Erfolg aus. Es wird dir gelingen.

Du weisst ja: Nur Aufgaben mit einer Erfolgswahrscheinlichkeit von 50/50 aktivieren dein Leistungsmotiv und sind herausfordernd. Zu schwierige und zu leichte Aufgaben demotivieren. Die Herausforderung und die Erfolgswahrscheinlichkeit sinken.

Wenn ich Roger Federer herausfordere, wird das für ihn kaum eine Herausforderung sein. Andererseits weiss ich, dass ich von Anfang an auf verlorenem Posten stehe.

„Wie gross ist mein möglicher Gewinn?“ – Erhoffte positive Konsequenzen

Die Aussicht auf Erfolg macht dich stolz. Dein Selbstwert schnellt bei dem Gedanken an das erreichte Ziel in die Höhe. Du geniesst die Anerkennung des Trainers, deiner Teamkollegen und Konkurrenten. Siegesprämien, die Qualifikation für einen internationalen Grossanlass oder die Aufnahme ins Nachwuchskader sind weitere positive Konsequenzen, die dich beflügeln können.

„Wie gross ist mein möglicher Verlust?“ – Befürchtete negative Konsequenzen

Schon von Beginn weg macht sich bei dir Unsicherheit breit. Du zweifelst, ob du die Wettkampfsituation erfolgreich bewältigen kannst. „Wenn ich es nicht schaffe, dann …“, geht dir durch den Kopf. Du malst dir alle möglichen Schreckensszenarien und die damit verbundenen Verluste aus.

Eine erneute Enttäuschung würdest du nicht verkraften. Natürlich möchtest du auch die hochgesteckten Erwartungen deiner Eltern oder deines Trainers nicht enttäuschen,obwohl es nicht deine Ziele sind. Was wäre das für eine Blamage, wenn du schon wieder versagst. Der Kaderplatz wäre in Gefahr und gegenüber deinen Teamkollegen verlierst du das Gesicht.

Dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl sinken unter den Gefrierpunkt. Du erstarrst. So muss es Lea Sprunger ergangen sein.

Wenn du dir sicher bist, dass du die Aufgabe bewältigen kannst, dann führen negative Konsequenzen nicht zwangsläufig zu einer gefühlten Bedrohung. Das hat unter anderem der Leichtgewichtsvierer (Mario Gyr, Simon Niepmann, Simon Schürch, Lucas Tramèr) der Schweizer nach einem „bescheidenen“ Vorlauf gezeigt. Danach liessen sie nichts mehr anbrennen und wurden Olympiasieger.

Bewertung der Wettkampfsituation

Die gleiche Situation kann von dir ganz anders bewertet werden als von einem gleich starken Teamkollegen oder Gegner. Die drei entscheidenden Faktoren sind alles andere als objektive Grössen.

In jeder Schwierigkeit lebt die Möglichkeit. – Albert Einstein

Wie du diese subjektiv bewertest, hängt von deinem Selbstvertrauen, deinem Selbstwert, deinem Selbstwirksamkeitserleben und von deinem (unbewussten) Motivprofil ab.

• Glaubst du an dich?
• Bist du von dir und deinen Fähigkeiten überzeugt oder zweifelst du?
• Strebst du ein Erfolgserlebnis an oder willst du ein Misserfolgserlebnis vermeiden?
• Glaubst du daran, dass du den Ausgang des Ergebnisses selber beeinflussen kannst?
• Suchst du mit deiner Leistung Anerkennung? Willst du dir selbst oder anderen etwas beweisen? Etc.

Das sind alles Faktoren, die deine Leistung positiv wie auch negativ beeinflussen können.

Wie reagierst du auf Herausforderungen und Bedrohungen?

Es kann sogar passieren, dass du innerhalb eines Wettkampfs den Wechsel von einer Herausforderung zu einer Bedrohung erlebst und umgekehrt. Wenn zum Beispiel auf einmal ein Konkurrent neben dir auf der Bahn auftaucht und dich überholt. Das verändert die Situation schlagartig.

Alles nur Herausforderung?

Hast du dir gerade gedacht: Was mache ich jetzt mit diesem Wissen?

Schaffe dir Bedingungen, dass Wettkampfsituationen zu Herausforderungen werden.

Verbringe die Zeit nicht mit der Suche nach einem Hindernis, vielleicht ist keins da. – Franz Kafka

1. Reduziere deine Abhängigkeiten

Vor x Jahren gab es in der Schweiz ein Eistanzpaar. Noch vor der Olympiaqualifikation druckten sie Autogrammkarten mit der Aufschrift „Olympiateilnehmer 19xx“. Sie sind nie an diesen Olympischen Spielen gestartet. Die Abhängigkeit und die damit verbundenen negativen Konsequenzen haben sie selber geschaffen.

Jedes Ergebnis bringt Konsequenzen mit sich, die dein Selbstwertgefühl beeinflussen. Je grösser die (negativen) Konsequenzen sein können, desto schwerer wird die Last auf deinen Schultern.

Diese führt sehr schnell dazu, dass du eine Situation als Bedrohung erlebst.

Antizipiere, was für Ereignisse und Konsequenzen eintreffen können. Dann bist du vorbereitet.

2. Wähle den richtigen Herausforderungsgrad

Der Dauerbrenner. 😉 Wähle eine Herausforderung, die dein Leistungsmotiv aktiviert!

3. Verbessere deine Fähigkeiten

Wenn dich eine Aufgabe überfordert und zur Bedrohung wird, dann sind deine physischen und/oder mentalen Fähigkeiten noch nicht gut genug. Beides kannst du trainieren!

Trainiere deine Stärken und verbessere deine Schwächen. Perfektioniere dein Bewegungsmuster.
Das kannst du auch mit mentalem Training unterstützen. Schau mal hier und hier.

4. Nutze deine unbewussten Motive

Wenn du deine unbewussten Motive kennst, dann kannst du diese gezielt in Trainings- und Wettkampfsituationen nutzen. Es sind deine persönlichen Kraft- und Motivationsquellen.

Damit holst du dir einen Wettbewerbsvorteil.

Dein Coach kann dich in bedrohlichen Situationen gezielt auf deine Kraftquellen ansprechen oder du lässt es gar nicht so weit kommen. Zudem weisst du sehr genau, was dir dauerhaft Energie verleiht und dich motiviert, etwa:

• Der Kampf Mann gegen Mann
• Anerkennung
• Eine herausragende Zeit
• Etc.

Jeder Athlet hat sein individuelles Motivprofil, welches ihm Kraft und Energie verleiht.

Wie du deine unbewussten Motive gewinnbringend nutzen kannst, liest du hier. Ich unterstütze dich gerne dabei!

Fazit

Mit dem richtigen Training und einer guten Vorbereitung kannst du (fast) jede Bedrohung meistern.

• Suche dir den richtigen Herausforderungsgrad.
• Reduziere deine Abhängigkeiten.
• Antizipiere.
• Stärke dein Selbstvertrauen.
• Trainiere mental.
• Handle nach deinen unbewussten Motiven.

Dann gehst du nach jedem Wettkampf zufrieden nach Hause. 🙂

Der Erfolg ist nicht danach zu beurteilen, was ein Mensch im Leben erreicht, sondern nach den Hindernissen, die er auf dem Weg zum Erfolg überwunden hat. – Booker T. Washington

Nutze deine Möglichkeiten!

Martin

PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass jeder Athlet sein Motivprofil kennen sollte.