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Jeder von uns kennt es.

„Ach, dieser eine Schokoriegel macht mich schon nicht dick“

„Dieser eine Hamburger wird mir schon nichts antun. Die Menge macht es ja schließlich.“

„Bei dieser Wärme ist das Training echt extrem anstrengend … ich geh wieder zum Sport, wenn es kühler wird.“

Der anfängliche Wille ist schnell wieder verflogen und die schlechten Essgewohnheiten wieder hergestellt.
 Aus dem einen Hamburger wurde wieder mehr Fast-Food-Konsum und aus dem „Zum Sport gehen bei kühleren Temperaturen“ ein dauerhafter Durchhänger beim Sport.

Ich kenne viele Spitzensportler, die es einfach nicht geschafft haben, sich gesund zu ernähren, und später genau daran gescheitert sind.

Unzählige Menschen haben Völker und Städte beherrscht, ganz wenige nur sich selbst. – Lucius Annaeus Seneca

1. Gewohnheiten – der Nr.-1-Erfolgsgarant schlechthin

Oft wurde ich gefragt, wie es denn ist, sich dauerhaft so gesund zu ernähren, und ob es nicht extrem schwierig sei, das durchzuziehen. Außerdem wurde ich gefragt, wie ich es schaffe, meine Motivation beim Sport nie zu verlieren.

Ich antwortete immer und immer wieder das Gleiche auf diese Frage: Es ist nur eine Sache der Gewohnheit. Nicht mehr und nicht weniger.

Es dauert, laut zahlreicher Studien von Verhaltensforschern, zwischen 21 und 66 Tagen, dich von einer schlechten Gewohnheit zu trennen oder dir neue, gute Gewohnheiten anzueignen.

Neurologen und Hirnforscher waren sich über Jahre nicht einig, wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit zu schaffen.

Die gängige Meinung heutzutage ist, dass es minimal 66 Tage benötigt, bis ein neues neuronales Netz aufgebaut und gefestigt ist. Sollte zudem ein altes, schlechtes Verhalten verlernt werden müssen, kann es noch länger dauern.

Doch kein Anlass zur Sorge.

Denn HARTE Arbeit lohnt sich immer.

Neues hast du immer auf die gleiche Weise gelernt. Am Anfang hast du es immer und immer wieder bewusst wiederholt. Dieses ständige Wiederholen hat dazu geführt, dass es eine Gewohnheiten und in deinem Unterbewusstsein verankert wurde.

Dieser Übergang vom Bewusstsein ins Unterbewusstsein findet je nach Situation und Sportler nach minimal 66 Tagen statt. Du musst dann nicht mehr darüber nachdenken, sondern handelst automatisch. Es ist sozusagen ein neues „Programm“ in dir entstanden.

Wichtig für die Festigung einer neuen Gehirnstruktur bzw. Gewohnheit ist, dass du kontinuierlich und Stück für Stück, ohne auch nur eine Ausnahme, dein neues Verhalten lebst.

Um dir das etwas genauer zu erklären, möchte ich dir erzählen, wie ich es schaffte, Gewohnheiten zu verändern.

Anfangs, in meiner Jugend, aß ich wie fast jeder andere Mensch gerne Süßigkeiten. Von Gummibärchen über Kinderschokolade und Kekse bis zu Chips und allem möglichen anderen Quatsch.

Doch das tat weder meinem Körper gut noch steigerte es meine körperliche Fitness, die ich im Sport benötigte. Auch wenn die Fitness im Sport nie ein Problem für mich war und es so schien, als ob das Essen meinem Körper gar nichts anhaben könnte, veränderte ich meine Ernährung langsam, aber sicher.

Aber welche Motive hatte ich dafür eigentlich?

  1. Ich wollte erfolgreicher im Sport werden und war der Überzeugung, dass die Ernährung ein Schlüsselfaktor dazu ist.
  2. Ich musste und wollte Höchstleistungen im täglichen Training an meiner Sport-Eliteschule bringen und mit einer veränderten Ernährung merkte ich schnell, dass ich bereits morgens viel motivierter, wacher und leistungsfähiger war.
  3. Ich will und wollte im hohen Alter nicht im Rollstuhl sitzend durch ein Altenheim geschoben werden, sondern immer noch fit wie ein Turnschuh sein und mit meinen Enkeln spielen und einfach Freude am Leben haben.

Am stärksten ist, wer sich selbst im Griff hat.

Die Motive waren so stark, dass ich langsam, aber sicher und Schritt für Schritt meine Ernährung völlig umstellte.

Zudem merkte ich, dass ich mit einer gesunden Ernährung nochmal etwas mehr Leistung aus meinem Körper hinauskratzen konnte. Genau dieses kleine bisschen mehr Leistung kann im Spitzenbereich ausreichen, um sich den kleinen Vorsprung gegenüber den anderen Sportlern zu erarbeiten.

Den meisten Menschen muss erst etwas Schlimmes widerfahren, damit sie in ihrem Leben etwas verändern.

Doch es gibt auch andere Wege.

Um eine bestehende Gewohnheit zu verändern, ersetze sie durch eine andere

Jeder Mensch, der es bis jetzt nicht geschafft hat, seine Gewohnheiten zu verändern, hat einfach einen unbewussten Fehler gemacht.

Er hat versucht, seiner Lust vollkommen zu widerstehen, und hat nicht seine bestehende Gewohnheit A durch eine Gewohnheit B ersetzt, welche seinen Auslöser für Gewohnheit A belohnt hat.

Je extremer die Gewohnheit in dir verankert ist, umso schwerer ist es meistens auch, sie zu verändern. Wenn du aber eine neue Gewohnheit findest, die dir genau die gleichen Erwartungen erfüllt, die auch deine vorherige Gewohnheit verursachten, ist es oft einfacher, seine Gewohnheiten zu verändern.

„Um eine Gewohnheit zu ändern, musst du sie durch eine andere ersetzen und an die Veränderung glauben.“

Die Veränderung meiner Abwehr im Badminton

Als ich das erste Mal nach Saarbrücken zum Olympiastützpunkt der Männer flog, wusste ich noch nicht genau, wie sich meine Gewohnheiten in Sachen Technik ändern werden.

Es stellte sich heraus, dass es in meiner Abwehr einen kleinen, aber ausschlaggebenden Fehler in der Technik gab, welcher mir es nicht ermöglicht hat, ein höheres Tempo in der Abwehr zu spielen. Also fing ich nach jedem Training an, mit dem Bundestrainer hunderte von Bällen immer und immer wieder zu üben.
 Anfangs machte ich den Fehler noch vermehrt und ärgerte mich, dass ich es nicht schaffte, meine Gewohnheit zu verändern, doch irgendwann kam der Punkt, wo sich alles drehte.

Nach circa einer Woche wurde meine Abwehr immer und immer besser.

Ich flog wieder zurück nach Berlin und pochte in jedem Training darauf, mindestens 100 Bälle an meiner Abwehr zu üben und verschiedene Spielsituationen durchzugehen, in denen ich meine verbesserte Technik üben kann.

So formte ich Stück für Stück meine Abwehr zu einer besseren um.
 Inzwischen ist eine meiner kleinen Baustellen, die Abwehr, zu meinen Lieblingsspielsituationen geworden 🙂

Kleine Ziele setzen und Schritt für Schritt erreichen, aber groß denken

Dieses Prinzip habe ich schon so oft angesprochen und trotzdem ist es immer noch so extrem wirkungsvoll. Setze dir beispielsweise ein x-beliebiges großes Ziel, welches du erreichen möchtest.

Beispielsweise: Die Olympiateilnahme, auf schlechte Ernährung zu verzichten oder der beste Sportler der Welt zu werden.

Groß zu denken ist meiner Meinung nach extrem wichtig.

Glaube an unrealistische Ziele, weil es der realistische Glaube ist, der die Gesellschaft mittelmäßig bleiben lässt. – Arvin Lal, CEO von SHREDZ

Setze dir also deine kleinen Ziele und erreiche diese Schritt für Schritt.

Das bewirkt nicht nur, dass du Stück für Stück Erfolge siehst, die dich immer und immer weiter motivieren, sondern dass du deinem großem Ziel auch Stück für Stück näherkommst.

Ich liebe diese Methode.

Fazit

Glaub an dich und deine Ziele.

Finde deine eigenen Motive, die dich dazu anfeuern, dein Leben zu verändern. Diese Motive können dir dabei helfen, schlechte Gewohnheiten zu positiven werden zu lassen.

Mit diesen Motiven im Nacken ist so ziemlich alles machbar und deine neuen Gewohnheiten werden deine sportliche Laufbahn so richtig anfeuern.

Bleibe am Ball und nutze deine Möglichkeiten!

Flo

Florian KaminskiFlorian Kaminski ist Leistungssportler, hat sein Abitur auf der erfolgreichsten Sport-Eliteschule Deutschlands abgeschlossen und ist Gründer und Autor von FlosFitnessFibel.